Giunsa ang pagkaon sa tuo aron mawad-an sa gibug-aton nga wala'y kadaut sa kahimsog

Ang naglungtad nga mga pamaagi alang sa pagkunhod sa timbang gipasukad sa lainlaing mga baruganan sa nutrisyon. Ang pipila ka mga nutrisyonista nagtambag nga dili apil ang mga karbohidrat gikan sa pagdiyeta, ang uban - mga tambok, samtang ang uban nagrekomenda sa pagkaon sa mga utanon lamang ug prutas.

Giunsa Pagsugod ang Pagkawala sa Timbang

Apan ang pagkawala sa timbang dili kinahanglan makadaot sa kahimsog - ang menu sa bisan unsang kaso kinahanglan nga timbang sa komposisyon ug adunay mga nutrisyon sa igo nga gidaghanon. Ug dili kinahanglan nga gutumon aron makab-ot ang gitinguha nga sangputanan. Mahibal-an namon kung giunsa ang pagkaon sa tuo aron mawad-an sa gibug-aton sa balay ug ipadayon ang imong gibug-aton sa timbang.

Sa wala pa maghisgot kung unsaon pagkaon sa husto aron mawad-an sa gibug-aton ug mga produkto nga dili kinahanglan sa adlaw-adlaw nga menu sa usa ka tawo nga nagpahayag sa labi ka kusog nga gibug-aton.

Ang natipon nga stock sa Fat Depot magsugod sa pagsunog kung naghimo ka usa ka kakulang sa kakulang sa pagkaon. Unya ang ilang kaugalingon nga tambok nga mga selyula mogasto sa mga kinahanglanon sa enerhiya sa lawas.

Apan kinahanglan nga hinumdoman nga magsugod lamang sila sa pagsunog lamang pagkahuman sa lawas sa mga karbohidrat gikan sa pagkaon ug glycogen gikan sa kaunuran ug atay.

Ang Husto nga Paagi sa Pagtangtang sa mga Fats

Ang bugtong paagi aron makuha ang mga reserba sa tambok nga natipon mao ang pagbag-o sa nutrisyon sa ingon nga paagi nga ang sulud sa mga carbo nga gamay, ug ang kinatibuk-an nga kinahanglanon sa enerhiya sa mga panginahanglanon sa lawas.

Apan sa paggukod sa hingpit nga dagway, sa bisan unsang kaso mahimo nimo mabulag ang mga kini nga mga sangkap gikan sa menu. Dili malikayan nga mosangput sa dugang nga kakapoy, depresyon, metaboliko nga mga sakit sa lawas. Sa layo nga panan-aw, ang pagtunaw, kahimtang sa ngipon, buhok, endocrine system ug pag-usab sa gimbuhaton makaapekto usab.

Ang usa ka kompetisyon nga gikomparar nga pagkaon ug mga rekomendasyon sa mga nutrisyunista makatabang sa pagkuha sa dugang nga libra nga wala'y kadaut sa kahimsog.

Sukaranan nga mga baruganan sa pagkaon alang sa pagkawala sa timbang

Ang mga sakit sa mode sa kuryente, ang sobrang pag-inom ug usa ka dili timbang nga adlaw-adlaw nga menu mao ang panguna nga hinungdan sa hilabihang katambok. Pinaagi sa pagwagtang kanila, mahimo ka mawad-an sa gibug-aton sa mubo nga panahon bisan kung wala ang mga pag-ehersisyo sa lawas.

Gitambagan sa mga nutrisyonista nga makunhuran ang gibug-aton sa pagsunod sa mga mosunud nga mga baruganan.

1. Ang regularidad sa nutrisyon mao ang panguna nga baruganan sa gahum aron makunhuran ang gibug-aton. Aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan ka mokaon. Ang pagkagutom o mapintas nga mga pagkaon nakadaot sa kahimsog, modala ngadto sa mga pagbungkag ug kusog nga pagbalik sa mga gahi nga kilo.
2. Ang pagkunhod sa sulud nga kaloriya sa adlaw-adlaw nga pagkaon hangtod sa 1200 Kcal nga adunay usa ka Sedentary Lifestyle ug hangtod sa 1300-1500 Kcal kung mawala ang gibug-aton sa kalihokan sa lawas.

Ang kinatibuk-ang kantidad sa enerhiya sa adlaw-adlaw nga pagkaon kinahanglan nga hinayhinay, sa 5-10% matag adlaw.

Dili girekomenda nga makunhuran kini hangtod sa 1200 Kcal - kini puno sa metabolic disorder ug kakapoy.

• Balanse ug pangatarungan sa pinggan nga gigamit. Ang usa ka pagkunhod sa sulud nga kaloriya sa pagkaon kinahanglan dili makaapekto sa kalidad niini. Ang lawas nanginahanglan kanunay nga pag-inom sa mga sustansya, ingon man ang mga kinahanglanon nga bitamina ug mineral. Ang mga produkto sa protina sa panahon sa pagkawala sa timbang kinahanglan mag-account alang sa 40-45%, ang sulud sa mga tambok sa pagkaon kinahanglan dili molapas sa 22-25%, carbohydrates-35-40%.
• Pagsunod sa fractional diet. Atol sa adlaw kinahanglan nga 3 nga nag-unang pagkaon ug 2-3 snacks (prutas, nuts, cottage cheese, kefir). Kinahanglan ka mokaon matag 3-4 ka oras, paglikay sa hitsura sa usa ka lig-on nga pagbati sa kagutom. Kini nga rehimen nagpalayo sa metabolismo, nagtabang sa pag-establisar sa pagtunaw, paglikay sa pag-inom.
• Mandatory Pamahaw nga gilangkuban sa komplikado nga karbohidrat ug protina. Ang pagbaton og hugot nga "pino" sa buntag, dili ko gusto nga mokaon sa tibuok adlaw.
• Himua ang paniudto nga dili molapas sa 4 ka oras sa wala pa matulog, labing maayo nga mga utanon ug protina nga produkto (fillet sa manok, isda, isda, keso nga karne, kefir). Mga karbohidrat ug tambok, gidawat sa gabii, wala'y oras sa hingpit nga pag-oxidize, gideposito sa reserba sa Subcutaneous nga tambok.
• Ang gidaghanon sa usa ka pagkaon kinahanglan 200-250 g, i.e. Ingon sa daghan - gibutang kini sa usa ka standard nga baso o sa usa ka kumkom.
• Pagsunod sa rehimen sa pag-inom. Sa maadlaw, kinahanglan nga moinom ka mga 2 ka litro nga limpyo nga tubig. Ang una nga duha nga baso kinahanglan nga moinom sa usa ka walay sulod nga tiyan sa buntag 20 minuto sa wala pa ang pamahaw, dayon pag-inom usa ka baso sa wala pa matulog. Girekomenda nga moinom og tubig kung adunay pagbati sa kagutom, apan ang oras sa sunod nga pagkaon wala pa moabut.
• Paglikay sa mga fried pinggan. Ang mga pamaagi sa pagluto sa malupig nga pagluto - pagluto, pagluto sa foil, pag-undang.

Kini ang sukaranang mga prinsipyo sa husto nga nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang. Kung unsa nga mga produkto ang kinahanglan likayan, ug kung diin, sa sukwahi, kinahanglan nga kanunay nga mga bisita sa lamesa, mahibal-an naton ang dugang.

Unsa nga mga produkto ang kinahanglan iapil gikan sa pagdiyeta

Aron mawad-an sa gibug-aton, dili ka kinahanglan magdali sa pag-ayo ug mohunong sa paggamit sa tanan nga high -calorie, fatty nga mga produkto ug mga tam-is (pagkahuman sa kadaghanan sa mga tawo nga sagad buhaton aron makunhuran ang gibug-aton). Kadaghanan kanila gitugotan ug mapuslanon alang sa pagkawala sa timbang.

Pananglitan, ang kaloriya nga sulud sa lana sa oliba 898 kcal / 100 g. Apan kung gamiton nimo kini sa gamay nga kantidad, dili lamang kini hinungdan sa dugang nga mga sentimo sa hawak, apan makatabang usab nga kuhaon sila.

Ang mga mani ug keso usab high -calorie, adunay daghang tambok, apan sa limitado nga kantidad nga dili nila madala makadaot sa numero. Dugang pa, mapuslanon kini alang sa lawas: Ang keso dato sa protina ug calcium, ang mga nuts usa ka gigikanan sa mga mineral, bitamina ug bililhon nga wala matarug nga fatty acid.

Sa kinatibuk-an, ang 10 nga mga kategorya sa mga produkto gilakip sa gidili nga pagkawala sa timbang.

1. Mga sausage ug sausage sa industriya nga produksiyon. Adunay pipila ka natural nga karne sa ingon nga mga produkto nga semi - apan ang pamatasan sa tambok milapas (sa mga Raw -button sausage, dili maabut ang daghang mga lainlaing mga additives sa kemikal.
2. Pino nga asukal. Kini nga mahait nga pagtaas sa lebel sa glucose sa dugo, makapadasig nga gana sa pagkaon, nga adunay sobra nga paggamit nahimo nga tambok, nga hinungdan sa sobra nga gibug-aton.
3. Confectionery: Gingerbread, cookies, cake, cake. Naglangkob sila sa daghang pinino nga asukal ug tambok. Ang ilang paggamit wala magdala bisan unsang nutritional nga kantidad alang sa lawas, naghatag lamang mga walay sulod nga kaloriya ug pagtaas sa gana.
4. Gatas nga tsokolate, chocolate bar. Taas nga kaloriya (hangtod sa 570 kcal / 100 g), tungod kay ang komposisyon naglangkob sa mga tambok (30-35 g / 100 g / 100 g) ug yano nga carbohydrates (50-60 g).
5. Mga produkto nga hinimo sa senior nga harina: SDBA, Puti nga Tinapay, Pasta. Adunay sila usa ka taas nga glycemic index, adunay sulod sa 80 g / 100 g sa yano nga mga karbohidrates (mga monosaccharides), nga adunay pagtipon sa glycogen sa mga kaunuran-tambok sa subcutaneous nga tambok.
6. Chips, patatas nga libre. Adunay sila usa ka taas nga calorie nga sulud (500-6600 kcal / 100 g), 1/3 gilangkuban sa tambok, ang nahabilin nga 2/3 yano nga mga amplififier ug lami nga mga amplifier.
7. Matam-is nga mga carbonated nga ilimnon ug mga giputos nga mga juice. Naglangkob sa daghang kantidad sa asukal-5-6 tsp. Sa usa ka baso.
8. Mayonnaise ug industriyal nga sarsa. Gimbuhaton nila ang sulud sa mga tambok (lakip ang mga fats sa trans), asukal, pagtilaw sa mga amplififier ug preserbatibo.
9. Andam na nga mga pamahaw: matam-is nga mga lugas sa dali nga pagluto, mga mais nga flakes, mucosli. Ang mga grupo nga naa sa ila giproseso ug praktikal nga wala sa mga sustansya, nga kasagaran anaa sa tibuuk nga mga lugas. Gawas pa, sa pag-andam -Maduad nga mga pamahaw, asukal ug asin (usahay ang mga palami ug tina) gidugang sa daghang kantidad aron makunhuran ang gibug-aton aron makunhuran ang gibug-aton.
10.  Mantekilya. Naglangkob kini sa mga tambok sa hayop (gikan sa 72.5 hangtod 82.5%) ug adunay usa ka taas nga kaloriya nga sulud - mga 700 kcal / 100 g sa panahon sa gibug-aton nga labi ka maayo nga pag-ilis sa left infefine nga lana.

Ang labing lisud nga butang mao ang pagbiya sa mga tam-is kung mawala ang gibug-aton. Ang lawas nakasabut sa asukal ingon usa ka tambal ug kinahanglan kanunay nga paggamit. Ang pagdili mahimo'g hinungdan sa pagkasuko ug kasubo.

Sa kini nga kaso, imbis nga mapino nga asukal, mahimo nimong gamiton ang dugos ingon usa ka sweetener, usahay tugutan ang imong kaugalingon nga mokaon sa usa ka piraso nga mapait nga tsokolate.

Ang mga nutrisyonista nga makigbatok sa pagpangandoy alang sa mga tam-is girekomenda nga mag-usik sa daghang mga produkto nga adunay protina. Gitugotan ka nila nga mapugngan ang asukal sa dugo ug dato sa usa ka tripophane - usa ka sangkap diin ang serotonin gitintal - usa ka hormone.

Unsa nga mga produkto ang kinahanglan nga limitado sa pagkonsumo

Ang mga produkto gikan sa sunod nga lista gitugotan kung mawala ang gibug-aton, apan sa limitado nga gidaghanon:

• Puti nga bugas;
• Starchy nga linuto nga mga utanon: Patatas, kalabasa, mais, karot, ubas, mangga.

Adunay sila usa ka taas nga glycemic index, mao nga sila nagdugang gana sa gana, nag-amot sa sobrang pag-overeating. Mao nga ngano nga gusto nimo nga makuha ang dugang nga libra, kinahanglan nga limitado sila.

Imbis nga puti nga bugas, girekomenda nga gamiton ang brown nga bugas alang sa pagluto, ang mga karot mga hilaw, ug mga tam-is nga prutas dili molabaw sa 100 g mga beses sa usa ka semana.

Unsa ang girekomenda kung mawala ang gibug-aton

Unsa ang kinahanglan nga ang pagkaon sa pagkawala sa timbang naglangkob sa? Ang pagtagad kinahanglan ibayad sa mga mosunud nga produkto.

1. Nekrahmalic Gulay ug Mga Herbal: Zucchini, mga pepino, kamatis, paminta, repolyo. Kami mga dato sa mga bitamina, mineral, fiber, organikong mga asido, nga makatabang sa pag-establisar sa metabolismo sa lawas ug pag-amot sa proseso sa pagsunog sa tambok. Padayon sila nga wala'y mga kaloriya, ug sa ilang pagtunaw, ang lawas kinahanglan nga mogahin og daghang kusog.
2. Mga produkto nga adunay taas nga sulud nga protina: Mga klase sa pagkaon sa karne, atay, cottage cheese, itlog, solum, mga nutum. Ang pagkaon sa protina alang sa usa ka hataas nga panahon naghatag usa ka pagbati nga matagbaw, makatabang sa pag-normalize sa metabolismo. Ang protina usa ka materyal sa pagtukod alang sa mga kaunuran, ang sobra niini wala mabag-o sa tambok, sama sa mga karbohidrat.
3. Bug-os nga mga lugas: Oatmeal, bulgur, brown rice, bakwit. Naglangkob sila og komplikado nga mga karbohidrat nga hinayhinay, nga wala nagdugang asukal sa dugo, saturate ang lawas nga adunay kusog sa dugay nga panahon.
4. Ang mga produkto nga adunay dili patas nga fatty acid: mga lana sa utanon, abukado, isda nga isda, mga liso sa kahoy, mga liso sa sunam. Ang ilang paggamit mga tabang aron mabahin ang mga tambok nga mga selula ug mapugngan ang pagtungha sa mga bag-o, tungod kay ang omega acid nagdugang resistensya sa insulin.
5. Mga prutas ug berry. Naglangkob kini sa usa ka minimum nga kaloriya, wala'y tambok sa komposisyon, apan adunay usa ka fiber nga makatabang sa pag-establisar sa pagtunaw, limpyohan ang mga tinai sa mga hilo. Ang mga prutas ug berry nga pula ug purpura nga kolor adunay antocyan natural nga tambok.

Kini nga mga produkto kinahanglan nga basihan sa usa ka adlaw-adlaw nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang. Ang paghiusa kanila sa pagkakab-i, mahimo ka mag-andam usa ka dako nga kantidad sa lamian, balanse sa komposisyon sa pinggan, kung diin makatabang ang pagkuha sa sobra nga libra sa kahimsog.

Banabana nga menu alang sa usa ka semana alang sa pagkawala sa timbang

Sa ubos usa ka gibanabana nga menu sulod sa usa ka semana alang sa mga kababayen-an nga nagtakda sa ilang kaugalingon nga mawad-an sa gibug-aton (ang mga lalaki kinahanglan nga madugangan ang gidaghanon sa matag bahin sa 300 g). Ang adlaw-adlaw nga kaloriya nga sulud sa matag adlaw sa semana mao ang 1200 Kcal, ug ang balanse sa mga protina, ang mga tambok ug karbohidrat katumbas sa usa ka ratio nga 40: 20: 40.

Lunes

Pamahaw:

• Omlet nga adunay mga gulay.

Snack:

• usa ka tibuuk nga tinapay nga adunay usa ka hiwa sa low -fat keso;
• Pear.

Panihapon:

• Sabaw sa utanon - putli;
• Mga cutlet nga hinimo sa gamay nga karne nga tinadtad nga karne.

Snack Snack:

• Cottage Cheese o Kefir;
• Usa ka kumkom sa mga nuts o liso.

Panihapon:

• Giluto nga fillet nga manok salad sa presko nga mga utanon.

Martes

Pamahaw:

• lungag sa bakilid;
• Mandarin.

Snack:

• Kefir;
• Berde nga mansanas.

Panihapon:

• linuto nga beans;
• Usa ka steamed manok nga manok nga adunay usa ka basil.

Snack Snack:

• Cotsage cheese casserole nga adunay pasas.

Panihapon:

• Ang mga isda nga giluto sa hudno nga adunay cauliflower o broccoli.

Miyerkules

Pamahaw:

• humok nga itlog;
• berde nga mansanas;
• bug-os nga tinapay nga lugas nga adunay keso sa cottage.

Snack:

• Cottage cheese nga adunay natural nga yogurt.

Panihapon:

• linuto nga brown nga bugas nga adunay zucchini ug sibuyas;
• Mga pinutuban gikan sa fillet sa dughan sa manok.

Snack Snack:

• Orange ug 5-6 nga almendras.

Panihapon:

• lab-as nga utanon salad;
• Giluto nga low -fat nga karne sa karne sa baka o baboy nga clipping.

Huwebes

Pamahaw:

• oat lugaw sa tubig uban ang mga berry;
• Usa ka hiwa sa low -fat keso.

Snack:

• Natural nga yogurt nga adunay mga berry.

Panihapon:

• I-paste ang mga utanon;
• Beef Goulash;
• Tomato.

Snack Snack:

• Cotsage cheese casserole.

Panihapon:

• Greek salad;
• lutong trout;

Biyernes

Pamahaw:

• 2 linuto nga mga itlog;
• Kiwi.

Snack:

• rye tinapay nga adunay usa ka hiwa nga low -fat keso;
• pipino.

Panihapon:

• linat-an nga karne nga adunay mga karot, sibuyas ug patatas;
• Usa ka piraso nga tinapay nga adunay bran.

Snack Snack:

• Kefir;
• Usa ka kumkom sa mga nuts o liso.

Panihapon:

• Ang fillet sa manok nga giluto sa sour cream;
• Puti nga salad sa repolyo nga adunay mga karot.

Sabado

Pamahaw:

• millet porridge;
• Katunga sa grapefruit.

Snack:

• Natural nga yogurt nga adunay mga berry.

Panihapon:

• Ang sabaw nga utanon nga adunay usa ka piraso sa tibuuk nga tinapay;
• Mga karne sa manok nga adunay bakwit.

Snack Snack:

• 5 Pag-agas ug 5 walnuts.

Panihapon:

• Linuto nga beans nga adunay linuto nga baboy nga clipping.

Domingo

Pamahaw:

• omelet sa mga gulay;
• Apple.

Snack:

• Tinapay nga adunay bran nga adunay usa ka hiwa sa low -fat nga keso.

Panihapon:

• idikit uban ang mga talong ug kamatis;
• cutlet gikan sa mubu nga karne nga tinadtad nga karne;

Snack Snack:

• Cottage Cheese nga adunay natural nga yogurt ug mga berry.

Panihapon:

• giluto nga fillet sa manok;
• Vinaigrette.

Alang sa pamahaw, girekomenda nga pag-inom sa usa ka baso nga itom o berde nga tsaa, alang sa paniudto ug panihapon - usa ka compote sa mga uga nga prutas, mga ilimnon nga ilimnon sa usa ka pectin nga gamay nga gipamubo sa dugos. Ang mga salads kinahanglan nga tinimplahan og usa ka kutsara nga olibo o linseed nga lana. Ayaw kalimti nga ang bahin kinahanglan nga dili molabaw sa 250-300 g.

Kini nga pagkaon alang sa usa ka semana magtugot kanimo nga mawad-an sa gibug-aton nga wala'y mapintas nga mga pagdili sa pagkaon. Nagkalainlain kini, balanse sa komposisyon sa mga sustansya, nagtugot kanimo nga dali nga makasagubang sa kagutom tungod sa dugang nga sulud sa protina ug fiber.

Mga tip alang sa mga nutrisyonista

Ang pagkunhod sa sulud sa kaloriya sa pagkaon ug pagsalikway sa makadaot nga pagkaon usa ka hinungdanon nga lakang sa away batok sa dugang nga libra. Aron ang proseso sa pagkawala sa timbang nga paspas nga paspas ug labi ka malampuson nga mga nutrisyonista ang naghatag pila ka mga tip.

Padayon nga pagpahigayon sa paghinlo sa lawas alang sa pagkawala sa timbang

Gipagawas gikan sa natipon nga Slag ug Toxins sa mga tinai, atay ug kidney, ang lawas mas dali nga matunaw ang pagkaon, ang metabolismo mapadali.

Alang sa paglimpyo sa mga internal nga organo, gigamit nila:

• bakukang;
• Bulawan;
• mga joy sa utanon;
• lana sa utanon;
• Puti nga repolyo.

Daghang mga detalye nga adunay mga pamaagi sa paghinlo ang makit-an sa may kalabutan nga literatura.

Dugangi ang sulud sa fiber sa pagkaon (hangtod sa 25 g matag adlaw)

Ang cross dietary fiber normalize ang pagtunaw, mapaayo ang metabolismo ug mawala ang kagutom sa kagutom sa dugay nga panahon. Aron madugangan ang sulud sa fiber, mahimo nimong gamiton ang Bran - idugang kini sa mga lugas, keso nga keso, kefir, yogurt.

Paghatag usa ka full-fledged 7-8 nga oras sa pagkatulog

Ang damgo normal ang paghimo sa mga hormone nga nakaapekto sa gibug-aton (kaugalingon -tropin, ghrelin, leptin).

Ang mga tawo nga kulang sa pagtulog dali nga mag-overeating ug gusto ang pagkaon nga adunay taas nga sulud sa asukal. Kana ang hinungdan nga ang kakulang sa pagkatulog direkta nga konektado sa sobra nga gibug-aton.

Ang mga eksperto nangatarungan nga ang talagsa nga paglapas sa pagkaon sa panahon sa pagkawala sa timbang dalawaton. Kung kanunay nimo nga isalikway ang imong mga paboritong produkto, unya sa katapusan ang pagkahugno dili malikayan. Mahimo nimong hatagan ang usa ka kahupayan sa makausa sa usa ka semana ug mokaon sa usa ka gamay nga piraso sa cake, kendi o uban pang mga lami. Ang nag-unang butang dili aron madala ug kontrolon ang imong kaugalingon sa nahabilin nga mga adlaw.